Prevenzione

La prevenzione è la mossa giusta.

Sempre più spesso sentiamo parlare di prevenzione. Ma di cosa si tratta in concreto? Gli esperti definiscono “prevenzione” l’insieme di azioni dirette a eliminare o ridurre il rischio di sviluppare una malattia. La prevenzione è quindi la strategia vincente per stare in salute.

Significa “giocare d’anticipo”: anche le malattie più gravi possono essere prevenute (prevenzione primaria) o migliorate (prevenzione secondaria) adottando uno stile di vita sano.

Ad esempio, alimentarsi in modo moderato e corretto, mantenere il peso forma e tenere sotto controllo il giro-vita, evitare il fumo, limitare al massimo il consumo di alcool e ridurre quello di sale, praticare attività fisica in modo continuativo, adottare strategie per abbassare lo stress rappresentano alcune delle semplici azioni che ci permettono di prevenire l’insorgenza di molte patologie.

Scopri la prevenzione giusta
a ogni età

Cosa sono i fattori di rischio?

I fattori di rischio sono situazioni o condizioni statisticamente associate alla comparsa di una malattia e che influenzano, direttamente o indirettamente, lo sviluppo e il decorso della malattia stessa.

Si possono classificare in modificabili e non modificabili.

I modificabili sono quelli sui quali influiscono le nostre scelte di ogni giorno; quelli non modificabili sono connessi a condizioni che non dipendono da noi.

Con il nostro stile di vita, infatti, possiamo ridurre il rischio di ammalarci in modo significativo.

Possiamo riportare il peso corporeo a livelli accettabili; smettere di fumare, o evitare di iniziare; impostare un programma di attività fisica aerobica moderata; ridurre il consumo di cibi ricchi di sale; ridimensionare le porzioni di cibo e la loro qualità; riconoscere lo stress e imparare a governarlo e a non subirlo, se non riusciamo a eliminarlo. Tutto questo contribuirà fortemente a mantenerci in salute.

Sui fattori non modificabili, purtroppo, non possiamo influire direttamente.

Ad esempio, per le malattie cardiovascolari e i tumori, i principali fattori di rischio non modificabili sono: l’invecchiamento; l’usura del tempo; la predisposizione legata al genere, maschile o femminile; la genetica e l’ereditarietà; i fattori ambientali sui quali non possiamo personalmente intervenire; il diabete, che moltiplica la probabilità di infarto, ictus cerebrale, aterosclerosi e trombosi.

Alcune buone regole di alimentazione, valide a tutte le età

Numerosi studi scientifici indicano che una dieta ricca di frutta e vegetali freschi e povera di grassi, zuccheri, alcol e sale è associata a un ridotto rischio di mortalità totale e di alcune importanti patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, le malattie dell’apparato digerente, ma anche i tumori, in particolare quelli del cavo orale, della laringe, dello stomaco e dell’intestino (colon-retto).

Basta seguire alcune semplici regole per gustare tutto il buono della tavola e fare prevenzione ogni giorno.

Frutta e verdura

Consuma quotidianamente più porzioni di frutta e verdura (almeno 5 in totale secondo la regola del Five-a-Day) scegliendo quelle di stagione e prodotte vicino a te.

Sgranocchiare frutta e verdura a metà mattina e/o metà pomeriggio è una buona abitudine per non arrivare al pasto con appetito eccessivo oppure “cedere” a snack troppo calorici.

Abituati a consumare anche la frutta secca a guscio: è ricca di grassi “buoni” e di fibre. Una piccola manciata di mandorle o 4-5 gherigli di noci sono un ottimo “rompifame”.

Cuoci poco la verdura e in modo semplice per preservare il più possibile vitamine, minerali e sostanze benefiche per la salute. Usa poco condimento (un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva sono già sufficienti) e salala pochissimo per gustarla al meglio.

Carboidrati e proteine

Consuma preferibilmente pane, pasta, riso e altri cereali integrali anziché raffinati, e non usare condimenti troppo grassi.

Se apprezzi la colazione dolce, tipica italiana, scegli prodotti a base di cereali integrali e poco zuccherati. Se ti piace cucinare, prova a preparare torte fatte in casa a base di frutta, ottime per il mattino.

Aumenta il consumo di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fagioli) sia freschi che secchi, alternandoli alle fonti di proteine animali.

Prepara piatti unici a base di cereali e legumi, tipici della tradizione italiana, come pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli. Cereali + legumi sono un’accoppiata perfetta, gustosa, nutriente e salutare.

Tra le proteine animali consuma regolarmente il pesce, ricco di grassi buoni, nutriente e leggero, preferibilmente di piccola pezzatura, come il pesce azzurro.

Limita l’uso di carni insaccate, eccessivamente ricche di sale e spesso di grassi.

Grassi

I grassi sono nutrienti indispensabili, da consumare ogni giorno, ma in moderate quantità: alcune qualità di grassi – tra cui quelli di origine animale- incidono sull’aumento del colesterolo LDL nel sangue e, insieme al sale, possono favorire malattie anche gravi come quelle cardio-circolatorie.

Condisci a crudo, usando preferibilmente olio extravergine di oliva. Ricorda che tutti i grassi contengono in media 80/90 calorie ogni 10 grammi.

Preferisci latticini e formaggi magri, senza mai eccedere.

Le uova sono un alimento completo, puoi consumarne 2-4 la settimana, distribuite in più giorni.

Buone abitudini

Ricordati di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno (6-8 bicchieri al giorno). L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche del nostro corpo.

Evita le bevande zuccherine e gli alcolici: se gradisci il vino ricordati che a un uomo adulto sono consentite 2 dosi al giorno (mezzo bicchiere circa), da consumare durante i pasti.

Cuoci in modo semplice, prediligendo le cotture al forno, al cartoccio, al vapore: preservi i gusti originali degli alimenti e usi meno condimenti.

Abituati a salare poco e prova a usare più spesso spezie e erbe aromatiche per insaporire e condire.

Se già non lo fai, leggi le etichette degli alimenti che acquisti: alcuni hanno ingredienti sorprendenti, ad esempio lo zucchero è presente in numerosi prodotti salati come la salsa ketchup.

Varia tutti i giorni: un modo per scoprire nuovi sapori e non annoiarsi a tavola.

Modera le porzioni: la buona regola è finire il pasto senza sentire eccessiva pesantezza allo stomaco. Ricorda che il cervello registra l’assunzione di cibo circa 20 minuti dopo rispetto all’inizio del pasto. Fermati appena ti senti sazio.

Mangia lentamente, per assaporare e mangiare meno: e non farlo durante altre attività. Dedicati il tempo giusto: chi mangia lavorando, ad esempio, tende ad assumere una quantità di cibo maggiore rispetto al necessario.

Tanti buoni motivi per fare attività fisica con costanza, a tutte le età.

Solo in Italia la sedentarietà è responsabile del 14,6% di tutte le morti, pari a circa 88.200 casi all’anno. Sono quattro le patologie maggiormente imputabili alla scarsa attività fisica: il tumore della mammella e del colon-retto, il diabete di tipo 2, la coronaropatia. Eppure solo la metà degli adulti in Italia raggiunge i livelli e la frequenza di moto consigliata dai medici (secondo la definizione basata sui correnti standard OMS, gli adulti residenti in Italia i “fisicamente attivi” sono il 48% della popolazione, i “parzialmente attivi” – che non svolgono un lavoro pesante ma praticano attività fisica nel tempo libero, senza raggiungere i livelli raccomandati – il 23% e i “sedentari” il 29%).

Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

L’OMS consiglia agli adulti di praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata la settimana oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana. Raccomanda inoltre di svolgere sessioni di almeno 10 minuti per ottenere benefici cardio-respiratori.

I principali benefici dell’attività fisica

Ormai per medici e scienziati è una certezza assoluta: praticare attività fisica con regolarità fa bene alla salute, a qualsiasi età. In generale:

  • migliora l’efficienza cardio-vascolare: chi fa attività fisica regolare ha una frequenza cardiaca più bassa ed è meno soggetto a sbalzi di pressione
  • rafforza i muscoli e le articolazioni.
  • migliora le capacità dell’apparato respiratorio
  • migliora il metabolismo e aiuta a combattere sovrappeso e obesità
  • aiuta l’umore: è un ottimo antistress, aumenta la fiducia in sé stessi, combatte ansie e depressione.

Come tenersi in forma?

L’OMS definisce l’attività fisica come “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. Quindi ognuno può scegliere come impiegare in modo fruttuoso i 150 minuti indicati dall’OMS optando tra le attività indicate nella cosiddetta Piramide del Movimento.

 

 

5 buone regole da ricordare

  • Anche se hai poco tempo non rinunciare! 15 minuti sono meglio di niente.
  • Tante attività “comode” possono diventare più attive, basta cambiare approccio mentale.
  • Anche troppo fa male: passare velocemente da sedentario ad atleta olimpico non è consigliabile, soprattutto dopo una certa età.
  • Per qualsiasi dubbio chiedi consiglio al medico di fiducia, sempre.
  • Fai i controlli di salute regolarmente, e una visita medica completa finalizzata all’attività motoria/sportiva almeno una volta l’anno.

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